Я жив!

Блог будет работать. До 14-го декабря я прогоняю несколько очень интересных микроциклов, подробности коих раскрывать пока не буду. Надо же делать на что-то ставку, не на шприц, так на это.

Последние события: турнир в Новосибирске. Мне понравилось, слабые места подтянулись, но я все равно недоволен - надо было лучше. Будет.

30 октября, среда

1. Фронтальный присед:
   Каждые две минуты 5 приседов, начиная со 100 кг, прибавка 5 кг:
   100-105-110-115-120-125-130-135-140-145*4, один не встал;
2. То же:
   6 минут,
   130*3 каждую минуту;
3. Растяжка.

29 октября, вторник

1. 3 подхода выходов на кольцах, отдых 4 минуты между:
   10, 10, 9;
2. 10х:
   5 выходов на кольцах,
   50 двойных прыжков,
   19:42;
3. 5х:
   2 минуты гребля,
   20 выбросов 45 кг.
4. Растяжка.

october, 28, monday

For time:
5-4-3-2-1 man maker #90 kg
1-2-3-4-5 rope climbs
20+

26 октюбря, суббото

Вчера мой организмъ побеждал вирус. Почти победил.
Утром чуйствовал себя премного лучше, но решил применить великолепное восстановительное средство - ненапряжную работу с хорошими весами.

1. Раз в 2 минуты:
   5 рывков в сед 80 кг, не выпуская штанги из рук,
   5 подходов;
2. Раз в 2 минуты:
   3 рывка в сед 85 кг, не выпуская штанги из рук,
   12 подходов (в 12 сделал 5 раз);
3. Растяжки.

Легко и приятно. Во втором хотел сделать тоже 5 подходов, да разошелся.

24 октября, четвеГР

Пора шмаляться тестостероном. Так я думал и год назад, и полгода. Всё равно - горизонты раздвигаются, за шприц не берусь и не берусь.

Хотя, летом планировал к этому времени уже быть порядком захимиченным. Ссыкло. "Ты ссыкло, на тренировках с палкой ходишь" (ц) Артём.

1. 6х:
   7 выходов на кольцах, НЕ разбивая,
   2:30 гребли;
2. 6х:
   20 махов гири 32 кг,
   20 отжиманий на кольцах;
   11:20, гиря крайне неприятно вынесла мне сгибатели пальцев, чего не ожидал. Боль начиналась с 10-го маха и резала руки до крика.

Посинел, побледнел, но не обосрался и не обоссался. После вчерашнего тиж0л0.

23 октября, среда

Утро паршивое.

1. Присед со штангой на спине в режиме 10-10-10:
   130, 140, 150*9 - пожадничал, поставил много веса, хоть амплитуда и техника были сносные, недоволен. Период рекордов прошел. Работаем спокойно и красиво;
2. Раунды ДТ (12 становых, 9 взятий с виса в стойку, 6 швунгов):
   60, 70, 80, 90, 95, 100 (не доделал 2 швунга), что характерно, до 95 включительно НЕ паузировал между становыми и взятиями - т.е. прямохват - и фпирь0т;
3. 3х:
   30 бросков мяча 20 фунтов,
   30 бурпи,
   08:52;
4. Растяжка.

Кратко? Очень. А ведь почти полтора часа боли.

22 октября, вторник

Сегодня ДР Мамы. Ура-ура.

Вчера тренировка состоялась, в 6:30 утра. Было весело и хреново - перед этим, вечером, я парился в бане, всё бы ничего, но паренье сопровождалось ударными погружениями в ледяную воду, а эта комбинация минимум на сутки жестко раскрепощает мое тело.

Вторник, с пасанами:

• Тщательная разминко, для качественного рывка в стойку, движение это я начал понимать гораздо тоньше, чем раньше;
• 3х:
  10 рывков в стойку 60 кг,
  50 двойных прыжков на скакалке,
  Ч0рт, разбил 3й круг на 2 подхода. Что характерно, синие ручки практически бестолковы в деле тренировки сгибателей ПАЛЬЦЕВ. Ну, я знал это и не тешил себя лишними иллюзиями,
  04:07;
• Отдых 15 минут;
• На время:
  2000 м. гребля,
  50 пистулей, меняя ноги,
  30 выходов на кольцах,
  15:03, чутка не уложился в 15 минут;
• Растяжки.

18 октября, пятница

Рваный сон = никчёмное восстановление. Что характерно, когда нет активных тренировок, я могу почти вообще не спать, и мне заипца.

1. 3х:
   5 выходов на кольцах,
   15 бросков мяча 20 фунтов,
2. 3х:
   15 взятий на грудь 50 кг в стойку,
   5 выходов на кольцах;
3. Растяжка.

Долго. На кольца вообще еле залетал. Как мешок с дерьмом. Но мешок, тем не менее, жизнерадостный.

17 октября, четверг

Встал разбитый, как ёбаное корыто. Это быстро прошло.

1. 3х:
   11 взятий в сед с пола на грудь 80 кг,
   35 прыжков на 60 см,
   11+ минут. Было хорошо. Взятия НЕ разбивал, кроме 2-го подхода;
2. Рывки штанги в сед и в стойку в толстых ручках. Нечто;
3. 5х:
   1 минута рывков штанги 50 кг в толстых ручках в стойку,
   2 минуты бурпи,
   Тяжело. Брутально;
4. Растяжка.

Слаб тот, кто ищет пендали вовне себя.

16 октября, среда

Утро:

1. 5х:
   3 круга: 3 выхода на кольцах, 6 отжиманий, 9 приседаний,
   Отдых 1 минута;
2. AMRAP 7 минут:
   3 жима лежа 100 кг,
   35 двойных прыжков на скакалке,
   То ли 7, то ли 8 кругов, похуй;
3. 3 минуты: 20 секунд отжимания, максимальная интенсивность, 20 секунд стояния в упоре лежа, очень позитивно;

День:

1. AMRAP 20 минут:
   10 калорий гребля,
   10 бросков мяча 20 фунтов,
   20-30-40-50-...
   50 калорий, 50 бросков, затем 60 калорий и 5 бросков, шибко не устал,
2. Растяжка.

15 октября, вторник

Боюсь я за спину. Не гружу матушку.

1. 3 круга:
   1000 м. гребля на белой хуйне с вентилятором,
   10 выходов на кольцах,
   2 минуты отдыха,
   Первый круг отбомбил очень быстро. Выходы unbroken. Доволен, мать вашу, стремился к этому. Колец не было почти месяц. А стали ГОРАЗДО лучше;
2. 3 круга:
   20 калорий гребля,
   20 бурпи,
   2 раунда "ДТ" (12 становых, 9 взятий с виса, 6 швунгов) 60 кг... с ТОЛСТЫМИ РУЧКАМИ!!!
   27+ минут;

Второе задание - это адЪ!

Взятия с виса этих огромных FatGripz'ов - что-то дикое! Это просто инферно для моих рук! Я охренел и плакал! Тем более, вчера было под сотню подтягиваний на них же!

В итоге, предплечья сказали: "Федот, нахуй тебе оно надо?" - и отключились. Забрасывал в последних подходах святым духом. В итоге, 6 раундов "ДТ". Ахренеть!

В конце - тщательная растяжка.

14 октября, понедельник

Спина, кажется, отпустила. Но очень боюсь сглазить, загадывать не стану.

Утро:

1. 5 подходов по 10 подтягиваний на FatGripz, 1 минута отдыха между,
2. 10 минут, 5 подтягиваний на данном девайсе каждую минуту;

Вечер:

1. На время:
   200 двойных прыжков на скакалке,
   30 мэн-мэйкеров 60 кг (взятие штанги на грудь, фронтальный присед, швунг, опускаем за голову, приседаем со штангой за головой, поднимаем),
   75 бросков мяча 20 фунтов,
   50 бурпи,
   19:13;
2. Растяжка. Обстоятельная.
   

13 октября, воскресенье

2 удивительных дня.

Мы проводили открытый семинар, на котором делились прогрессивными тренерскими методиками и своим пониманием тренировочного процесса в рамках кроссфит-клуба, а так же давали советы по открытию собственной бойни.
День второй был полон впечатлений.
Мы начали с ударной тренировки:

1. Тщательная разминка,
2. Death by: взятие+толчок 60 кг (масштабировалось), бурпи,
   Я дошел до 9+9, 10 минуту отдохнул, потом сделал 11 взятий и швунгов 60 кг. Весело!
3. Поделились на команды по 2 человека, 10 минут бурпи, один прыгает первую минуту - второй вторую и т.д. Подышали! Тити забились. Неделя выдалась жимовая.

Затем на протяжении добрых 6 часов я беседовал, делился откровениями, пошло шутил, и всё это в футболке Jaguar DREAM TEAM с надписью COACH SERKOV сзади. Вандерфульно!

Всем всё понравилось. Наибольший восторг вызвали разработанные мною игры для тренеров, позволяющие анализировать и наглядно высвечивать собственные тренерские просчеты, ошибки и косяки за считанные секунды.

Тренировки за минувшую неделю

Девочки, не расстраивайтесь, никто никуда никого нигде ничем не закрыл.
Блог робит.

Понедельник, 7 октября

1. 5х:
   10 взятий на грудь с пола в стойку,
   10 фронтальных приседаний,
   10 швунгов,
   Штанга 40 кг;
2. Что-то еще, не помню, что именно;
3. 20 минут:
   2 подъема по канату 5 метров,
   20 отжиманий на кольцах,
   Много кругов.

Среда, 9 октября

1. Жим лёжа с грифом 6-7 см,
   11 подходов, по 10 раз в подходе, без ног, без моста, 80 кг, отдых 2 минуты между;
2. Много висов на толстых ручках для хвата.

Четверг, 10 октября

1. Очень много чистых подтягиваний на толстых ручках + висы.

Пятница, 11 октября

1. День:
   Mary:
   AMRAP 20 минут:
   5 отжиманий вниз башкой,
   10 пистолетиков,
   15 подтягиваний.
   18 кругов. Подтягивался очень легко, жаль, кожа с пальцев слезла. Думаю приобрести перчатки Mechanic.
   Качественная растяжка после.
   
   
   2. Вечер:
   15 минут, 5 жимов лежа с нижней точки на наклонной 45 градусов скамьи каждую минуту, 75 кг, толстые ручки.
   
   
   Уот так уот! Следите за обновлениями.
   
   

11 октября, пятница

Эту неделю я страдал.

Почти не тренировался. Хотя, конечно, тренировался!

Много новых и интересных мыслей, которые появились, стоило выпрыгнуть ненадолго из чертового колеса.

5 октября, суббота

Неделя прошла. Хотя сегодня только суббота.

Готовился к чемпионату у нас, он был сегодня. К сожалению, присутствовал исключительно в качестве тренера.
Видимо, продул спину. А может, огорчил иными способами.
Вчера, с пятницы, беспокоила невралгия в левом поясничном столбе, именно в мясе. Схватывало.
Вечер, пятница, мази, согревание, массаж - ложусь спать с позитивными установками. Утро - всё в норме. Приехали на место - начало клинить, стал разминаться на гребле и делать рывок в стойку..
До последнего момента хотел выступать, специально съездили в город, шмякнулся "Диклофенаком". Не почувствовал его, но спазмировать перестало.
Здоровье дороже, выступать не стал. Хотя те, кто были рядом, могут подтвердить, что до последнего не стягивал штангетки и компрессионные наколенники "Mueller".
Очень обидно, очень. Как пиздюк.
Дело не в том, что задания лёгкие и т.д. - ерунда. И уж точно дело не в призовых. Хотелось крови. Не получилось.

Сейчас реабилитирую спину, вырву 110-115, толкну с помоста 140-145 и буду радоваться жизни дальше. Плакать времени нет. Впереди непочатый край всего.

Я доволен своими учениками, они у меня потрясающие. Более 30 человек рубились сегодня, и большинство из них я тренирую. Это настоящая радость - видеть результаты своих девочек и ребят.

Готовимся к Новосибирску.

1 октября, вторник

Энергетический потенциал организма - штука более сложная, чем казалось.

После вчерашней легкой тренировки болят трапеции, как-то забита спина. Конечно, меня это смущает мало, но во внимание сей факт я не принять не могу: интенсивность даёт о себе знать.

1. Чистый жим стоя:
   Разминка,
   95*1 - прошлый ЛР,
   100*1 - ЛР,
   102.5*0,
   100*1 - еще увереннее;
2. С региональных:
   100 бросков мяча 10 кг,
   100 подтягиваний до груди,
   100 пистолетиков, меняя ноги,
   100 рывков гантели 32 кг,
   26:45,
   Знаю, время никудышное, просто говнище. Как я люблю повторять ученикам: "Плохому танцору фальцетом, видимо, петь не суждено", поэтому как сделал, так сделал. Мне понравилось, и моему ученику, выполнившему за 32+ минуты - тоже.
   Гантеля - архипиздец! Я даже предположить не мог, что это будет так муторно и тяжело - закидывать её. Унылая сука, каждый раз вскидывал, скрепя зубы. Ничего! Европа и Америка еще получит по хлебалу;
3. 12 минут:
   1-2-3-4-5-...
   Бурпи,
   Запрыгивания на бокс 60 см,
   Стрёмно, то ли 14, то ли 15. Бурпи прыгались хоть медленно, но легко, а вот коробка показала клыки - не прыгалось совсем после подвигов на предыдущем задании. В целом, достаточно легко, стоило поднажать - сразу, сходу, молниеносно, забивались ноги;
4. Малость растяжки;

Если вечером решу потренироваться - сделаю новый адчод.

..вечер:

1. 4х:
   25 отжиманий на кольцах,
   50 двойных прыжков на скакалке,
   06:32, делал без разминки;
2. 5 км гребля, 20.55, делал очень медленно, т.н. "recovery rowing", та еще хуйня;

Это всё ерунда. Мои ученики сегодня праздновали со мной. У нас был день "Франа". Результаты - потрясающие. Многие перешли на полноразмерные штанги. Многие улучшили результаты. Все боролись.

Когда к тебе приходит парень с весом глубоко за центнер, тренируется, сбрасывает, и делает за 7 минут "Франа" - это дорогого стоит. Я люблю своих учеников, своё призвание - тренировать.

Это отличный мотиватор для меня.

30 сентября, понедельник

1. Взятие на грудь в стойку:
   Разминка, повторение ЛР 135 кг, легко,
   Эпичнейшие проёбы 140 кг - один раз уже почти встал, но какого-то хрена правая рука поехала, штанга улетела вниз. Смотрел видео, подрыв очень мощный. В следующий раз мои 140, а желательно и 145. Вот так!
   Отчаиваться? Печалиться? В пизду! Позитив, азарт, кураж!
2. DT:
   5 кругов на время, штанга 70 кг:
   12 становых тяг,
   9 взятий с виса на грудь в стойку,
   6 швунгов,
   05:13, было 05:35 или около того. Первые три раунда сделал за 2:40, потом, к сожалению, руки начали всё же киснуть. Все взятия делал, не разбивая, и лишь в последнем подходе штанга сама выпрыгнула из руки на восьмом разе, хотя стремилась к этому полёту уже раза после третьего.

Пора завязывать с ЛРами. Есть масса других интересных способов проводить своё время. Хорошего - понемножку. Осталось лишь сделать толчок с помоста и вырвать 110, чтобы поменять остоебенивший статус наВКонтактах.

27 сентября, пятница

1. Чистый жим стоя:

80*5,

90*3 в пяти подходах,

70*5 каждую минуту, 12 минут, последние подходы по 3 раза, не снижая качества движения,

50*15 в двух подходах;

2. Американка в отжиманиях от пола, выиграл, дойдя до 32, всего 250+ отжиманий;

Рад!